Zde by jsem chtěl popsat blíže moje rozpisy tréninků či jídlo. Rozdělní tréninku jsem zvolil 2+1,2+1. Kde opět se záčíná základními cviky jako jsou dřep, bench, mrtvý tah. Systém jsem zvolil kvůli lepší regeneraci náročnějsího a intezivnějšího tréninku.2x týdně břicho a 2x aerobku, chodící pás chůze se sklonem nebo boxovací pytel.
Pvní fáze objemu - 2 měsíce
systém 2+1
styl pyramida 10,8,6,4
3 cviky na velkou partii + doplňková partie.
Po skončení 8 týdnů cvičení jsem zařadil 1 týden relaxování.
Po delší odmlce něčím přispěju, pár týdnů cviční a nějaký ten výkon. 190kg/6reps - mrtvý tah, 135kg bench, s jednoručkami se 60kg v každé ruce a 140kg dřep- bohužel mě bolí nějaký úpon na stehně u kyčle, tak se raději nepouštím do nějaké váhy. Vše samozřejmě v sériích. To zatím na začátek stačí. Necháme se překvapit kam se dosatnem.
Nějaká fotečka po pár týdnech na objem. Omluva fotil jsem sám opět.
----------------------------------------------------------------------------------------
Foto z 26.9.2009
-----------------------------------------------------------------------------------------
Vracím se zpět a nějaký ten post. Trénuji stále a pořád. Přibráno cca 5kg za 2 měsíce. Aktuální foto dodám.
---------------------------------------------------------------------------------------
Druhá fáze objemu - 6 týdnů
První den: Zahřátí těla, protažení, Záda + biceps
cvik 1: Mrtvý tah -5sets x6 reps.
cvik 2: Hrazda nebo přítahy velké činky - 4s x6r
pokaždé si vyberu jestli první hrazdu se záteží nebo přítahy velké činky
cvik 3: Přítahy jednoruč s oporou 4sx8
cvik 4: Přítahy kladky k hrudníku na uzký úchop 3sx8-10r
Biceps
cvik 1: Zdvih velké činky nebo střídavě jendnoruč 5x6
cvik 2: kladivové zdvihy 5x6
cvik 3: koncentrované na skotově či okoleno 3x8-10
Druhý den: Zahřátí těla, protažení- Prsa, triceps, trapéz.
Prsa:
cvik 1: bench nebo tlaky jednoruč na rovné lavici 5x6
cvik 2: tlaky nebo v multipressu na šikmé hlavou nahoru 5x6
cvik 3: peck deck nebo rozpažování 4x8-10
Triceps:
cvik 1: francouzské tlaky 4x6
cvik 2: tlaky na úzko s velkou volnou činkou nebo stahování kladky 4x6
cvik 3: jednoručka za hlavou nebo stahování provazu 3x 8-10
Trapézy:
cvik 1: krčení ramen s velkou činkou 4x6-8
cvik 2: krčení s jednoručkami 3x10
Volno : břicho,aerobka
Čtvrtý den : Zahřátí , protažení, Nohy
cvik 1: dřepy 5x6
cvik 2: leggpress nebo hacken dřep 5x6-8
cvik 3: předkopy 4x10
cvik 4: mrtvé tahy s napnutými nohami 5x8
cvik 5: zakopávání.5x10
Pátý den: zahřátí, protažení, ramena,lýtka,trapéz
Ramena:
cvik 1: tlaky v multipressu před hlavu 5x6
cvik 2: upažování do strany jednoruč 4x6
cvik 3: upažování na zadní delty či na stroji 4x6-8
Lýtka:
cvik 1: výpony nebo na legg pressu 5x6
cvik 2: výpony v sedě 5x10-15
Volno: břicho, aerobka
A takto to točím, kde akorát v novém tréninku přidávám váhu.
Dne 22.10.2009 jsem ukončil 2 měsíční fázi objemu. Poté jsem zařadil týden absolutního klidu, Dopřál jsem si jídla na které jsem měl chuť.
A k dnešnímu dni 31.10.2009 jsem opět začal trénovat. Cílem je samozřejmě přibrat nějaké to kilo svalstva. Pokusím se o nějaký doplněk výživy- zvolím nejspíš NITRIX a protein 80%.
Všechny fotografie přemístim do jedné galerie.
Foto po necelém měsíci cvičení objemu.
21.12.2009 jsem dal do konce roku pauzu na klid a pohodu. Od nového roku začnu nový systém tréninku a možná i nějaký doplňky.
--------------------------------------------------------------------------------------
Začátek roku a nový treninkový plán a celková transformace.
Cíl opět bude přibrat nějakou tu hmotu. Zacátek roku- nový trenál a přešli jsme na doplňky výživy. Z doplňků tedy jsem začal užívat 77% protein , Explosun, NO vapor, Xpand-extreme pump. Dále řadu vitamínů a mineralů.
Treninkový plán jsem zvolil pyramidu,která mi vyhovuje-
1-2 zahřívací serie , samože se strečinkem. A poté 12,10,8,6 opakování ve 4 seriiich.
Můj systém 2+1 mi vyhovuje dle mé práce.
1.den : Záda, biceps, kolo
2. den : Prsa , triceps,trapey a bricho
3.den :¨volno
4.den : nohy a břicho,kolo na vyšlapání
5. den : ramena, trapez, lýtka.kolo
6. den :volno a takto to točím .
Malonko jsem upravil základní cviky.
Místo bench velké tyčky, jkoa první cvik rozpažky, poté tlaky hlavou nahoru a nakonec stahoví kladek nebo pulover.
U cviků na záda- mrtvé tahy zařazuji jednou za 2x za 14 dní.více se zaměřuji na přítahy velké činky. a přítahy jednoručky.
U dřepů stále zůstavám jako základním cvikem dřepy, které doplňuji hacken dřepy nebo leggpres.nakonec používám předkopávaní. zakopávání a mrtvé tahy s napnutými nohy.
jojo, fajne jen tak dále
(janka, 11. 9. 2009 15:55)